طريقة عمل توست بالدجاج المشوي و الأفوكادو
وصفة توست بالدجاج المشوي و الأفوكادو هي وصفة بسيطة ولذيذة، خاصة لمحبي التوست. وهي عبارة عن سندويتش مفتوح، أو ما يعرف بالتارتين.
هذه مقالة مفصلة عن فوائد الافوكادو الصحية الكبيرة وكيفية انتقائه وتخزينه وأفكار لتقديمه. باختصار، هذه موسوعة مصغرة عن الأفوكادو.
يحتوي الأفوكادو على الكاروتينات وهي صبغات عضوية صفراء اللون توجد في بعض الخضروات والفواكه مثل الجزر و الطماطم والمشمش والأناناس بالإضافة إلى صفار البيض، وهي مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم عموماً من الآثار السلبية لعمليات الأيض في الجسم وتقوي جهاز المناعة.
لكن من المهم الملاحظة أن الدهون تساعد على امتصاص الكاروتينات وهو ما يجعل الأفواكدو الغني بالدهون الصحي غذاء مثالياً للاستفادة من الكاروتينات التي تحتويه بالإضافة إلى تلك التي تحتويها الخضروات الأخرى قليلة الدسم مثل الخس والسبانخ وغير ذلك. كما أن الأفوكادو يساعد على تحويل بعض أنواع الكاروتين، خاصة بيتا كاروتين إلى فيتامين-أ.
قد تُحدث الطريقة التي تستخدمها لتقشير الأفوكادو فرقًا في العناصر الغذائية الموجودة في الفوكادو على صحتك.
وتظهر الأبحاث التي أجريت على الأفوكادو أن أكبر تركيزات من المغذيات النباتية تحدث في أجزاء من الطعام الذي لا نأكله عادةً، أي القشر والبذور، أن لب الأفوكادو في الواقع يحتوي على أقل بكثير من المغذيات النباتية من بقية الثمرة. ومع ذلك ، في حين أنها أقل في ثراءها الكلي بالمغذيات النباتية ، فإن جميع أجزاء اللب غير متطابقة في تركيزاتها من المغذيات النباتية ومناطق اللب الأقرب إلى القشر تكون أعلى في بعض المغذيات النباتية من الأجزاء الداخلية أكثر من اللب.
الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون، و يحتوي كوب واحد على 22 جرامًا من الدهون الصحية، ويشكل ذلك 82٪ من إجمالي السعرات الحرارية في الأفوكادو.
و أثبت الدراسات البحثية أن إضافة الأفوكادو إلى أنظمة غذائية متوازنة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وهو يحسن مستويات LDL في الدم، ويقلل من مستويات الإجهاد التأكسدي في مجرى الدم بعد تناول الطعام.
وهناك الكثير من المواضيع والفوائد الصحية للأطعمة التي قدمناها قبل ذلك ويمكنك الاطلاع عليها بعد قراءة هذه المقالة، مثل فوائد القرنبيط (الزهرة) و فوائد صحية مدهشة للقرنفل و فوائد علاجية لأوراق شجرة الزيتون و الفوائد العجيبة للكركم و فوائد البيض لصحة الجسم والعقل.
فوائد الافوكادو الصحية
إن البالغين الذين يستهلكون الأفوكادو بشكل دائم يتمتعون بالفوائد الغذائية الهامة له، منها البوتاسيوم وفيتامين-ك وفيتامين-إي والألياف والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.
وكما ذكرنا سابقًا ، يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا غنيًا بشكل خاص للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وعلى وجه الخصوص، حمض الأوليك، الذي يمثل أكثر من 60٪ من إجمالي الدهون الموجودة في الافوكادو.
الافوكادو يعزز صحة القلب والشرايين
نظرت العديد من الدراسات في العلاقة بين استهلاك الأفوكادو ومستويات الدهون في الدم، وأنواع الدهون في مجرى الدم، ومخاطر الالتهابات في نظام القلب والأوعية الدموية، ودرجة حماية القلب والأوعية الدموية من الضرر الناتج عن الأكسجين. وهناك إجماع بين هذه الدراسات على فوائد الأفوكادو في كل هذه المجالات.
وترتبط معظم الفوائد باستهلاك الأفوكادو عدة مرات على الأقل في الأسبوع بكميات تقارب الكوب الواحد.
ارتبطت مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في الأفوكادو بهذه الفوائد لقلب والأوعية، و تتضمن هذه القائمة ما يلي: دهون الأفوكادو، والتي تشمل كميات كبيرة جدًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وحمض الأوليك، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى.
ويحتوى الأفوكادو على مضادات الالتهابات مثل الكاروتينات التي أشرنا إليها والفيتوستيرول بالإضافة إلى الكاتيكين والبروسيانيدين، وهما من مركبات الفلافونويد.
وأظهرت الدراسات أن خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والذي يتضمن أعراضاً تتضمن مشاكل في مستويات الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم، يكون أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بشكل شبه يومي.
ما هي فوائد الأفوكادو للسكري؟
تظهر الدراسات أن الأ فكادو يعمل على تحسين تنظيم مستويات السكر في الدم.
وركزت بعض الدراسات على محتوى الألياف في الأفوكادو، وهو أكثر أهمية مما قد يعتقده الكثير من الناس حيث يوجد 10 جرامات من الألياف في كوب واحد مت الأفوكادو.
وهو يساعد في تنظيم الأنسولين في الدم لاحتوائه على حمض الفوليك الذي ينتج مستويات كافية من الأنسولين في الجسم لتحويل الجلوكوز في الدم بشكل أكثر كفاءة، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأفوكادو فقط على ما يقرب من 2 جرام من السكر، ما يجعله مناسباً لمرضى السكر.
والأفوكادو غني كذلك فيتامين -ك وكلاهما مفيد للغاية في تنظيم التمثيل الغذائي للسكر وحساسية الأنسولين.
يساعد في التخلص من الوزن الزائد والشعور بالشبع
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يحسن الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة بعد تناوله، بالإضافة إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم وإجمالي الدهون في الجسم بعد ستة أسابيع من تناول الأفوكادو من خلال تناول حبة وثلث متوسطة من الأفوكادو (أو حبة كبيرة) يومياً على مدار 6 أسابيع.
كيفية الاختيار والتخزين
نختارالأفوكادو الناضج الجاهز للأكل ويكون طري قليلاً ولكن لا ينبغي أن يحتوي على بقع أو شقوق غائرة. يمكن أن تنضج الفاكهة الأكثر صلابة والأقل نضجًا في المنزل وقد تكون أقل عرضة للإصابة بكدمات، اعتمادًا على كيفية التعامل معها أثناء الحصاد والنقل. يزن متوسط وزن حبة أفوكادو ما بين 165-170 جرامًا وله جلد أخضر داكن أو أسود مرصوف بالحصى. يمكن أن تحتوي الأنواع الأخرى على قوام مختلف، يكون أكثر نعومة وحجم حصاته أصغر، وألوانًا مختلفة مثل اللون الأخضر الفاتح أو الأكثر إشراقًا) ، ودرجات متفاوتة من اللمعان.
التخزين
لا نقوم بتبريد الأفوكادوفي الثلاجة حتى ينضج. بمجرد أن تنضج، يمكن حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. من المحتمل أن يتباطأ فقدان بعض العناصر الغذائية في الأفوكادو – على سبيل المثال، محتواه من فيتامين س – من خلال التبريد. إذا كنت تقوم بتبريد ثمرة أفوكادو كاملة في الثلاجة ، فمن الأفضل الاحتفاظ بها كاملة وعدم تقطيعها لتجنب اللون البني الذي يحدث عند تعرض اللب للهواء.
إذا كنت قد استخدمت جزءًا من ثمرة أفوكادو ناضجة ، فمن الأفضل تخزين الكمية المتبقية في الثلاجة. تخزينها في وعاء زجاجي محكم الغلق وقابل لإعادة الاستخدام أو حاوية بلاستيكية محكمة الغلق وقابلة لإعادة الاستخدام. سيساعد رش السطح المكشوفة بعصير الليمون على منع اللون البني الذي يمكن أن يحدث عندما يتلامس اللب مع الأكسجين.
كيف تتناول الأفوكادو بطريقة صحية
لا يمكننا ببساطة التفكير في طريقة أفضل للحفاظ على الفوائد الصحية التي توفرها دهون الأفوكادو الفريدة. إذا كنا نخطط لاستخدام الأفوكادو في وصفة تتطلب الحرارة، فنحن نوصيك باستخدام أقل درجة حرارة ممكنة وأقل وقت للطهي لتقليل الضرر الذي يلحق بدهون الأفوكادو.
أظهرت الدراسات البحثية أن ما يقرب من 40 ثانية من تسخين الميكروويف على حرارة متوسطة لا تغير الأحماض الدهنية للأفوكادو. يمكن إضافة الأفوكادو إلى طبق تم طهيه، وهو أسلوب مشابه لبعض الوصفات المكسيكية التقليدية. على سبيل المثال ، في المكسيك يضيفون شرائح الأفوكادو إلى حساء الدجاج بعد طهيه، يسخن الأفوكادو ويختلط جيدًا مع الحساء ولكنه يحتفظ بتركيزه الغذائي لأنه لم يطبخ.
أفكار سريعة التقديم
استخدم الأفوكادو المفروم كزينة للشوربات مثل العدس والخضروات.
اخلط الأفوكادو المفروم والبصل والطماطم والكزبرة وعصير الليمون لعمل جواكامولي تقليدي.
افرد الأفوكادو على الخبز كبديل صحي للمايونيز عند صنع الساندويتش.
للحصول على سلطة استثنائية، اجمع شرائح الأفوكادو مع بصلة الشمر والبرتقال والنعناع الطازج.
القيمة الغذائية للأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على مجموعة مذهلة ورائعة من المغذيات النباتية، تشتمل على فيتوستيرول خاصة بيتا سيتوستيرول وستيغماستيرول، وكامبستيرول، والكاروتينات بيتا كاروتين، وألفا كاروتين ، ولوتين، ونيوكروم، ونيوكسانثين، وكريسانثيماكسانثين، وبيتا كريبتوكسانثين، وزياكسانثين ، وفيولاكسانثين، الفلافونويد يبيكاتشين ويبيغالوكاتشين، والكحولات الدهنية المتعددة الهيدروكسيل.
ويعد حمض ألفا لينولينيك أحد الأحماض الدهنية أوميجا3 وحمض الأوليك من الدهون الرئيسية التي يوفرها الأفوكادو.
والأفوكادو مصدر جيد لحمض البانتوثنيك والألياف الغذائية وفيتامين-ك والنحاس وحمض الفوليك وفيتامين-ب6 والبوتاسيوم وفيتامين- إي وفيتامين- سي.
ما هي فوائد الأفوكادو للجنس؟
الأفوكادو مفيد لصحة الرجل من عدة جوانب، أولها لأنه مفيد لصحة القلب والدورة الدموية لاحتوائه على دهو صحية. كما أن الأفوكادو غني بفيتامين ب 6 وهو من المغذيات المهمة للصحة الجنسية.
فائدة الأفوكادو للمرأة
يفيد الأفوكادو صحة المرأة من عدة جوانب منها أن احتوائه على فيتامين “إي” يساعد في الحفاظ على صحة البشرة.
كما أن إحدى الدراسات أثبتت أن تناول الأفوكادو على مدى 12 أسبوعاً يساعد في توزيع الدهون في جسم المرأة بصورة متناسقة بدلاً من تكدسها في منطقة الخصر.
يعد الأفوكادو من الأغذية التي قد تساعد في دعم خصوبة المرأة.
هل الأفوكادو مفيد للمعدة؟
الأفوكادو من الأطعمة الخارقة المليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية ، مثل البوتاسيوم ، الذي يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية. ولكونه منخفض الفركتوز ، لذا فمن غير المرجح أن يسبب الغازات.
ما هي أضرار الأفوكادو وآثاره الجانبية؟
لكن إذا كنت قد لاحظت ضيقا في المعدة بعد تناول الخبز المحمص بالأفوكادو ، فقد يكون لديك حساسية، فالأفوكادو من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهيستامين.
كما أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في المرارة ، فقد يؤدي المحتوى الغني بالدهون في الأفوكادو إلى مضاعفة الحالة.
ما هي فوائد الأفوكادو للبشرة؟
يحتوي زيت الأفوكادو المعصور على البارد على وفرة من مضادات الأكسدة ، الستيرولات النباتية، أوميغا 9، المعادن، والفيتامينات، بما في ذلك الفيتامينات C و E. معًا ، يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تعزيز إنتاج الكولاجين وتهدئة الالتهاب وإزالة الجلد القديم قالت.
كما أنّه يمكن استخدام بعض الأفوكادو على وجهك كل يوم. يوصى بهذا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من بشرة شديدة الجفاف والتالفة. تساعد الأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو على تغذية وترطيب وتجديد بشرتك ، مما يجعلها تبدو أكثر صحة.
