نحن نؤكد دائمًا أهمية تقليل وقت الطهي إلى الحد الأدنى وبالدقة المطلوبة، خاصةً عند طهي الخضروات. فعلى سبيل المثال، ننصح بخفض وقت القلي الصحي للهليون من خمس دقائق إلى ثلاث دقائق إذا كانت السيقان رفيعة. في دراسة علمية حديثة عن الأغذية، توصل الباحثون إلى نفس النتيجة بشأن حساسية الهليون تجاه الطهي. وقد قاموا بفحص تأثير السلق السريع بالماء (وهو غمر قصير في ماء مغلي) على جودة الهليون باستخدام مدد زمنية تجريبية تراوحت بين 50 ثانية و6 دقائق. كما فحصوا التأثير على أربعة أجزاء مختلفة من سيقان الهليون: القمة (أو الطرف)، والجزء العلوي (أسفل القمة مباشرة)، والجزء الأوسط من الساق، والقاعدة (أو الجزء السفلي من الساق). أظهرت نتائج الدراسة أن فرق دقيقة واحدة في وقت السلق يمكن أن يكون له تأثير كبير على الهليون، حيث كانت القمم أكثر حساسية بشكل كبير لعملية السلق مقارنة بالأجزاء السفلية الأكثر سماكة من السيقان. نحن نرى أن هذه النتائج تتوافق تمامًا مع توصياتنا بتقليل وقت الطهي القصير أصلاً إلى وقت أقصر عند طهي سيقان الهليون الرقيقة.

أبحاث حديثة أكدت أهمية تخزين الهليون الطازج بعناية. النقطة العلمية الرئيسية هنا تتعلق بمعدل التنفس. مثل جميع الخضروات، لا “يموت” الهليون فور قطفه، بل يستمر في ممارسة نشاطه الأيضي. يشمل هذا النشاط الأيضي امتصاص الأكسجين، وتحلل النشويات والسكريات، وإطلاق ثاني أكسيد الكربون. يُعرف معدل حدوث هذه العمليات عادةً باسم “معدل التنفس”. مقارنةً بمعظم الخضروات الأخرى، يتمتع الهليون بمعدل تنفس مرتفع للغاية. عند درجة حرارة التبريد (41 درجة فهرنهايت/5 درجات مئوية)، يطلق الهليون حوالي 105 مليغرامات من ثاني أكسيد الكربون كل 6 دقائق لكل 100 غرام من الغذاء. هذا المعدل أعلى بحوالي خمس مرات من معدل البصل والبطاطس (عند درجة حرارة الغرفة 68 درجة فهرنهايت/20 درجة مئوية) وحوالي ثلاث مرات أعلى من معدل خس الأوراق والأفوكادو الناضج (عند نفس درجة حرارة التبريد). يجعل معدل التنفس المرتفع هذا الهليون أكثر عرضة للتلف مقارنة بزملائه من الخضروات، وأكثر عرضة لفقد الماء، والتجعد، والتصلب. يمكن تقليل هذا المعدل المرتفع أثناء تخزين الهليون في الثلاجة عن طريق لف نهاياته بمنشفة ورقية أو قماشية مبللة. إلى جانب هذه الخطوة المفيدة، نوصي باستهلاك الهليون في غضون حوالي 48 ساعة من شرائه.

الكيرسيتين هو واحد من أكثر الفلافونويدات التي تمت دراستها في مجال التغذية، وتم ربط استهلاكه بتقليل مخاطر العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك المشكلات الصحية المزمنة الأخرى. يعتبر البصل من المصادر النباتية المميزة للكيرسيتين، ولكن قد لا يعرف الكثيرون الدور الذي يلعبه الهليون كمصدر ممتاز لهذا الفلافونويد. في دراسة حديثة شملت أكثر من 500 شخص من سكان منطقة هوكايدو في اليابان، تبين أن الهليون كان المصدر الغذائي الأكثر أهمية للكيرسيتين بعد البصل. في الواقع، بينما جاء 41% من الكيرسيتين الغذائي من البصل، جاء 29% منه من الهليون (وهو ما كان يتفوق بفارق كبير على الشاي الأخضر الذي جاء في المرتبة الثالثة بنسبة 8%). ومن الجدير بالذكر أن الدراسة شملت 20 نوعاً مختلفاً من الأطعمة التي تحتوي على الكيرسيتين.

مجموعة فريدة من المغذيات النباتية تسمى السابونينات الستيرويدية كانت دائماً محل اهتمام خاص في الهليون. نظرًا لأن هذه السابونينات تحتوي على مكون ستيرويدي (قابل للذوبان في الدهون) ومكون سكري (قابل للذوبان في الماء)، فإنها تمتلك تأثيرات فريدة على الجسم، بما في ذلك تأثيرها على وظيفة أغشية الخلايا والعديد من جوانب الاستجابة المناعية. في البداية، كانت السابونينات في الهليون محل اهتمام العلماء بسبب ارتباطها بالمذاق المر لهذه الخضار النيئة. (وفقًا للأبحاث الحديثة، فإن السابونينات الأحادية هي الأكثر ارتباطاً بهذا الطعم المر). ومع ذلك، سرعان ما اكتشف العلماء أن العديد من السابونينات في الهليون – بما في ذلك الأسبرانين أ – لديها القدرة على تعديل عمليات الإشارات المناعية وكذلك تطور بعض العمليات المرتبطة بالسرطان. وعلى الرغم من أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال مقتصرة إلى حد كبير على الدراسات التي أجريت على الفئران والجرذان، إلا أن قدرة مستخلصات الهليون على تثبيط إنتاج بعض جزيئات الإشارات المرتبطة بالالتهاب (مثل السيتوكينات) بما في ذلك إنترلوكين-6 وعامل نخر الورم، تساعد في تفسير كيفية تمكن مستخلصات الهليون من تقليل العمليات الالتهابية المفرطة. وبالمثل، فإن قدرة مستخلصات الهليون على تحفيز نشاط إنترلوكين-12 (وهو جزيء آخر يساعد بعض خلايا الدم البيضاء – المعروفة بخلايا CD4+ T – على التمايز إلى خلايا T المساعدة من النوع الأول) قد يساعد في تفسير بعض الخصائص المناعية الداعمة لهذه الخضروات.

توصياتنا
نحن نوصي بمستوى استثنائي من استهلاك الخضروات الخضراء يومياً يصل إلى 8 حصص من هذه الخضروات. توفر العديد من الأيام في خطة وجبات الأطعمة الصحية الخاصة بنا هذا المقدار المتميز دون التأثير على التوازن اللذيذ بين القوام والنكهات في وصفاتنا. تتوفر أنواع مختلفة من الخضروات الخضراء التي توفر تغذية استثنائية بكمية مذهلة! فإلى جانب الخضروات الورقية الخضراء الداكنة من مجموعة الخضروات الصليبية (مثل الخردل الأخضر والكرنب واللفت)، يمكن أيضاً الاختيار من بين مجموعة الخضروات البقولية (مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء)، ومجموعة القرعيات (مثل الكوسة والخيار)، ومجموعة البقدونس (مثل الشمر والكرفس)، والخضروات الكراثية الخضراء مثل الكراث، والخس الأخضر مثل الروماني، وأخيرًا بالطبع مجموعة الهليون.

بدلاً من الاعتماد فقط على أي مجموعة فرعية واحدة من هذه الخضروات، نوصي بالنظر في إدراج الخضروات الخضراء من جميع هذه المجموعات الفرعية عند إعداد خطة الوجبات الأسبوعية.

الهليون المطهو

• كوب واحد (180 جرام):
  السعرات الحرارية: 40
  المؤشر الجلايسيمي: منخفض جداً
• العناصر الغذائية الرئيسية (نسبة القيمة اليومية):
  • فيتامين ك: 101%
  • الفولات: 67%
  • النحاس: 33%
  • فيتامين ب1: 24%
  • السيلينيوم: 20%
  • فيتامين ب2: 19%
  • فيتامين هـ: 18%
  • فيتامين ج: 18%
  • الفوسفور: 14%
  • الألياف: 13%
  • المنغنيز: 12%
  • فيتامين ب3: 12%
  • الكولين: 11%
  • فيتامين أ: 10%
  • الزنك: 10%
  • الحديد: 9%
  • البروتين: 9%
  • البوتاسيوم: 9%
  • فيتامين ب6: 8%
  • حمض البانتوثنيك: 8%
  • المغنيسيوم: 6%
  • الكالسيوم: 4%

الفوائد الصحية للهليون

الهليون يتميز بتفرد غذائي لا مثيل له

كان الهليون سابقاً عضواً في عائلة الزنبق النباتية، ولكنه أصبح الآن يحمل اسماً لعائلة نباتية خاصة به – عائلة الهليونيات. هذه الحقيقة وحدها تدل على تفرد هذه الخضروات، وهو تفرد نؤمن بأنه قد استُحق بجدارة.

يربط العديد من الناس هذا التفرد برائحة البول غير المعتادة التي يمكن ملاحظتها بسرعة عند تناول الهليون. وبينما سنوفر لك معلومات إضافية عن هذا الجانب الفريد لاحقاً في هذا القسم، دعنا نركز الآن على التفرد الغذائي لهذا الغذاء. لقد تمكن الباحثون من تحديد حوالي 100 مركب نباتي غذائي في الهليون، وستجد بعضاً من هذه المركبات البارزة مدرجة أدناه.

• الأحماض العضوية:
  • حمض الجلوكونيك
  • حمض الماليك
  • حمض النونانيديويك
• الأوكسيليبينات:
  • حمض الديهايدروكسي-أوكتاديكانيديويك
  • حمض الترايهايدروكسي-أوكتاديكانيديويك
  • حمض الهيدروكسي بيروكسي-أوكتاديكانيديويك
• السابونينات:
  • الأسبرانين أ
  • البروتوديوسين
  • السارساسابوجينين
• اللجنانات/النورلجنانات:
  • السيكوإيزولاريسيريسينول
  • الإيزو-أغاثاريسينوسايد
• الأحماض الأمينية:
  • الأسباراجين
• الأحماض الفينولية:
  • حمض الفانيليك
  • حمض الكافيك
  • حمض الكوماريك
  • حمض الفيروليك
• الفلافونويدات:
  • الأبيجينين
  • النوريكاريتين
  • الإيزورهامنيتين
  • الكيمبفيرول
• مركبات أخرى:
  • حمض الهليون
  • الروديلوسيد د

بالإضافة إلى القائمة أعلاه، يحتوي الهليون أيضاً على الفلافونويدات الأكثر شيوعاً مثل الكيرسيتين والروتين، فضلاً عن العناصر الغذائية التقليدية التي نصنفها في نظام تقييمنا الغذائي. بالنسبة للهليون، يحصل 8 عناصر غذائية على تصنيفات ممتازة تشمل فيتامين ك، والفولات، والنحاس، وفيتامين ب1، والسيلينيوم، وفيتامين ب2، وفيتامين ج، وفيتامين هـ. بالإضافة إلى ذلك، يصنف 12 عنصراً غذائياً كـ”جيد جداً”، وتشمل الألياف، والمنغنيز، والفوسفور، وفيتامين ب3، والبوتاسيوم، والكولين، وفيتامين أ، والزنك، والحديد، والبروتين، وفيتامين ب6، وحمض البانتوثنيك. كما يصنف عنصران آخران كـ”جيد”، وهما المغنيسيوم والكالسيوم.

الفوائد المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة للهليون

ليس من المستغرب أن يتم الاحتفاء بالهليون كغذاء مضاد للالتهابات لأنه يوفر مزيجاً فريداً من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات. من بين هذه العناصر السابونينات مثل الأسبرانين أ، السارساسابوجينين، البروتوديوسين، والدايوسجينين. إحدى هذه السابونينات (السارساسابوجينين) خضعت لدراسات مبدئية تتعلق بالتصلب الجانبي الضموري (ALS)، المعروف أيضاً بمرض “لو غيريغ”. وعلى الرغم من أن هذه الدراسة لم تكن ناجحة بشكل كبير، إلا أنها تشير إلى قوة هذا المركب النباتي.

في هذا السياق المضاد للالتهابات، من الجدير بالذكر أن الأبحاث الحديثة حول الشاتافارينات الموجودة في الهليون (الشاتافارين الأول والثاني والثالث والرابع) قد كشفت عن مجموعة أخرى من السابونينات التي تؤثر على الالتهاب من خلال الرسائل الخلوية للسيتوكينات. يمكن لهذه السابونينات أن تمنع إنتاج السيتوكينات مثل إنترلوكين-6 (IL-6) وعامل نخر الورم (TNF)، مما يساعد على تقليل العمليات الالتهابية المفرطة.

أما في مجال مضادات الأكسدة، فإن الهليون يحتوي على مركبين رئيسيين: الجلوتاثيون (GSH) والروتين. الجلوتاثيون هو واحد من أهم مضادات الأكسدة في الجسم، ويتكون من ثلاثة أحماض أمينية – حمض الجلوتاميك، والسيستين، والجلايسين – وهو معروف بكونه ثلاثي الببتيد. الجلوتاثيون مهم للغاية كمضاد أكسدة، لدرجة أن انخفاض مستوياته داخل الخلايا يُستخدم أحيانًا كمقياس للإجهاد التأكسدي العام. بالإضافة إلى ذلك، يلعب الجلوتاثيون دورًا حاسمًا في المرحلة الثانية من عمليات إزالة السموم في الجسم. معظم الأطعمة التي نُدرجها في ملفاتنا الغذائية لا تحتوي على الجلوتاثيون الجاهز، لكن الهليون يُعد من الأطعمة النادرة التي تحتوي عليه.

الهليون غني أيضًا بمضاد أكسدة فلافونويدي خاص يُسمى الروتين. العديد من الأطعمة تحتوي على الروتين، لكن ليس بنفس الكمية الموجودة في الهليون (باستثناء الحنطة السوداء التي تحتوي على كمية أعلى من هذا المركب). أثار الروتين اهتمام الباحثين بسبب دوره المحتمل في تفاعلات ميلارد. في المطبخ، تُعرف هذه التفاعلات بالتحولات البنية التي تحدث عند تفاعل السكريات مع الأحماض الأمينية في الطعام. عندما يكون الروتين حاضرًا خلال هذه التفاعلات، قد يصبح جزءًا من منتجات تفاعلات ميلارد، مما يعزز عملية القضاء على الجذور الحرة ويقلل من خطر الإجهاد التأكسدي.

مؤخرًا، قاس باحثون في البرازيل السعة الإجمالية المضادة للأكسدة للهليون ضمن 23 نوعًا من الخضروات الشائعة في البرازيل. أظهرت النتائج أن الكركم، والجرجير، والخس، والبروكلي قد احتلت المراتب الأولى من حيث السعة المضادة للأكسدة، لكن الهليون كان ضمن العشرة الأوائل. هذا الاكتشاف ليس مفاجئًا، نظرًا للعناصر المضادة للأكسدة التقليدية وغير التقليدية الموجودة في الهليون. يُذكر هنا أن الهليون يُصنف كمصدر ممتاز لفيتامين هـ وفيتامين ج – وهما من مضادات الأكسدة البارزة – بالإضافة إلى عنصر السيلينيوم، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة إنزيم الجلوتاثيون بيروكسيداز، وهو واحد من أكثر الإنزيمات المضادة للأكسدة دراسةً في الجسم.

الفوائد الصحية الأخرى للهليون

تشير كمية كبيرة من الأبحاث التي أُجريت على الحيوانات (وتشمل الفئران والجرذان بشكل رئيسي) إلى دور مستخلصات الهليون في الوقاية من ثلاثة أنواع من الأمراض المزمنة: السرطان، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم. فيما يتعلق بالوقاية من السرطان، ركزت معظم الدراسات على الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لمستخلصات الهليون، بالرغم من أن بعض المركبات في هذه المستخلصات أظهرت خصائص مضادة للأورام بشكل مباشر في الخلايا المزروعة.

في مجال السكري من النوع الثاني، فقد ركزت الدراسات على تحسين وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس التي تُنتج الإنسولين، مما يؤدي إلى إفراز أفضل للإنسولين وتنظيم أفضل لمستويات السكر في الدم. وفيما يتعلق بارتفاع ضغط الدم، تم التركيز على مركب معين في مستخلصات الهليون يُسمى “2′-ديهيدروكسي نيكوتيانامين”، الذي أظهر قدرته على تثبيط عمل إنزيم يُعرف باسم الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE). نظرًا لأن نشاط هذا الإنزيم يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية، فإن تثبيطه يمكن أن يساعد في منع هذا التضييق، مما يحافظ على قطر الأوعية الدموية ويقلل من ضغط الدم.

وصف الهليون

الهليون، الذي كان سابقًا عضوًا في عائلة الزنبق، ينتمي الآن إلى عائلة نباتية خاصة به تُسمى عائلة الهليونيات. العديد من النباتات في هذه العائلة غير صالحة للأكل، وكذلك العديد من أنواع الهليون. ومع ذلك، هناك استثناءات مرحب بها، وأحد هذه الاستثناءات هو ما يُعرف بـ”الهليون الحدائقي” (Asparagus officinalis).

عند شراء الهليون من المتجر، فإنك تحصل على السيقان (وتُسمى أيضًا الأعواد أو البراعم) الخاصة بالنبات. تُنتج هذه السيقان من تاج النبات، وهو الجزء العلوي المضغوط من الجذور. عند زراعة الهليون تجاريًا، غالبًا ما تُزرع التيجان.

في قمة سيقان الهليون، ستلاحظ رأسًا ذو شكل بتلاتي. في الواقع، رؤوس الهليون هي براعم، وإذا تُركت السيقان دون حصاد على النبات، فإن هذه البراعم ستفتح لتشكّل هيكلًا شبيهًا بالسراخس الدقيقة. هذا الهيكل السرخسي يمكّن نبات الهليون من امتصاص أشعة الشمس وتخزين كميات كافية من الكربوهيدرات في تاجه لتوليد براعم جديدة وصحية. يجب على مزارعي الهليون إدارة دورة النمو المثيرة هذه بطريقة تحقق إنتاجًا وفيرًا من سيقان الهليون اللذيذة التي نستمتع بها.

ألوان الهليون
يمكن أن يكون تصنيف الهليون حسب لونه مربكًا. الهليون الذي نراه عادةً في المتاجر يكون أخضر لأن السيقان نمت خارج التربة وتعرضت لأشعة الشمس، مما سمح لها باستخدام أصباغ الكلوروفيل للحصول على الطاقة من الشمس. يمكن تحويل أي من أنواع الهليون الأخضر تقريبًا إلى الهليون الأبيض إذا تم تجميع التربة حول النبات لتغطية السيقان أثناء نموها. تحجب التربة المجمّعة أشعة الشمس عن السيقان وتغيّر النشاط الأيضي المرتبط بأصباغ الكلوروفيل الخضراء. لذا، يشير مصطلح “الهليون الأخضر” بشكل كبير إلى الطريقة التي نُمي بها النبات مع توفر أشعة الشمس. وبالمثل، يشير مصطلح “الهليون الأبيض” إلى الطريقة التي نُمي بها باستخدام تلال من التربة لحجب الضوء عن السيقان. مع ذلك، قام المزارعون مع مرور الوقت بتطوير أنواع معينة من الهليون، بعضها يزدهر تحت أشعة الشمس والبعض الآخر يزدهر عند تغطيته بالتربة. وبالتالي، يمكن شراء بذور الهليون الأخضر أو الأبيض، على الرغم من أن معظم بذور الهليون الأخضر يمكن زراعتها لإنتاج الهليون الأبيض باستخدام تقنية التربة المجمّعة.

بالإضافة إلى الهليون الأخضر والأبيض، هناك أنواع أرجوانية. ازدادت شعبية هذه الأنواع الأرجوانية بين بعض المستهلكين، ومن المحتمل أن تراها أكثر في الأسواق. تُعزى درجات اللون الأرجواني الغنية في هذه الأنواع إلى أصباغ الأنثوسيانين، وهي تنتمي إلى مجموعة أوسع من المغذيات النباتية تُعرف بالفلافونويدات.

أنواع الهليون الشائعة
من بين الأنواع الشائعة للهليون الأخضر نجد:

• جيرسي جاينت
• جيرسي نايت
• ماري واشنطن

أما بالنسبة لأنواع الهليون الأرجواني فتشمل:

• بيربل باشن
• سويت بيربل
• باسيفيك بيربل

الهليون البري والهليون المزروع
قبل إنهاء قسم الوصف، من المهم الإشارة إلى أن الهليون البري (Asparagus racemosus) يختلف عن الهليون المزروع (Asparagus officinalis) الذي تجده في الأسواق. للهليون البري تاريخ طويل في استخدامه ضمن العلاجات النباتية، بما في ذلك الطب الأيورفيدي الذي تطور في الهند قبل أكثر من 5000 عام. في الواقع، يُعرف الهليون البري غالبًا باسم “شاتافاري”، وهو مصطلح مشتق من السنسكريتية بمعنى “مائة تيار”، ربما في إشارة إلى الفوائد المتعددة لهذا النبات الطبي. اليوم، يعد مجال الاهتمام النشط في الهليون البري هو السابونينات الستيرويدية الموجودة فيه، والتي تُعرف باسم “الشاتافارين”.

تاريخ الهليون
الهليون (بما في ذلك جميع أنواعه المختلفة) موطنه الأصلي إفريقيا وآسيا وأوروبا. ومع مرور الوقت، تأقلم وأصبح طبيعيًا في أمريكا الشمالية والجنوبية وأستراليا ونيوزيلندا. لعب نوع معين من الهليون، عادةً ما يُشار إليه باسم الهليون البري (Asparagus racemosus)، دورًا خاصًا في تطور الطب الأيورفيدي في الهند منذ أكثر من 5000 عام.

حاليًا، تُعد الصين أكبر منتج تجاري للهليون في العالم، بإنتاج يصل إلى حوالي 7 ملايين طن متري. تحتل بيرو والمكسيك المرتبتين الثانية والثالثة من حيث الإنتاج العالمي، مع إنتاج يتراوح بين 175,000 و400,000 طن متري. بينما زاد استهلاك الفرد من الهليون في الولايات المتحدة خلال العقد الماضي، إلا أن المساحات المزروعة بالهليون في الولايات المتحدة قد انخفضت، حيث تأتي الإمدادات الإضافية من بيرو والمكسيك والعديد من البلدان الأخرى في أمريكا الوسطى والجنوبية.

في الولايات المتحدة، لا تزال كاليفورنيا أكبر ولاية منتجة للهليون، تليها واشنطن وميشيغان. مع ذلك، انخفضت المساحات المزروعة بالهليون في كاليفورنيا بشكل كبير خلال العقد الماضي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى التحديات المرتبطة بدورة نمو هذا النبات وتوافر المياه اللازم لزراعته.

كيفية اختيار وتخزين الهليون

عند شراء الهليون من المتجر، ستجد عادةً أنواعاً خضراء أو بيضاء أو ذات درجات أرجوانية. غالبًا ما يتم العثور على الهليون الأبيض معلباً، على الرغم من إمكانية العثور عليه طازجًا في بعض المتاجر الفاخرة، وعادةً ما يكون أغلى من النوع الأخضر.

خصائص الهليون الجيد عند الشراء
ينبغي أن تكون سيقان الهليون مستديرة، ليست سميكة جداً ولا ملتوية. ابحث عن سيقان متماسكة ورفيعة ذات أطراف مغلقة (حيث يجب أن تكون الأطراف في الأنواع الخضراء والأرجوانية غنية بالألوان). أما الأطراف المقطوعة فيجب ألا تكون خشبية جداً، على الرغم من أن قليلاً من الخشونة عند القاعدة يمنع الساق من الجفاف. بعد التقطيع والطهي، يفقد الهليون حوالي نصف وزنه الإجمالي. للحصول على أفضل نكهة وقوام، يفضل استخدام الهليون في غضون يوم أو يومين من الشراء.

تخزين الهليون
احفظ الهليون في الثلاجة مع لف نهاياته بمنشفة ورقية مبللة للمساعدة في الحفاظ على نضارته.

نصائح لإعداد وطهي الهليون
إعداد الهليون
الهليون الرقيق لا يحتاج إلى تقشير. أما السيقان السميكة، فيجب تقشيرها لأن الجزء السفلي عادةً ما يكون قاسيًا وخيطيًا. قم بإزالة القشرة الخارجية القاسية من الجزء السفلي من الساق (دون لمس الأطراف) باستخدام مقشرة الخضروات. اغسل الهليون تحت الماء البارد لإزالة أي بقايا من الرمل أو التربة. يفضل طهي الهليون كاملاً.

الطريقة المثلى لطهي الهليون
من بين جميع طرق الطهي التي جربناها، الطريقة المفضلة لدينا هي القلي الصحي السريع. تعتمد هذه الطريقة على ثلاث مبادئ أساسية ترتبط عمومًا في أبحاث علم الغذاء بالحفاظ على العناصر الغذائية:

1. التعرض للحرارة في حدودها الدنيا اللازمة.
2. مدة الطهي القصيرة.
3. أقل اتصال ممكن بين سطح الطعام والسائل المستخدم في الطهي.

لتحضير الهليون بهذه الطريقة: قم بتسخين 5 ملاعق كبيرة من المرق (الخضروات أو الدجاج) أو الماء في مقلاة من الفولاذ المقاوم للصدأ. عندما تبدأ الفقاعات بالتشكل، أضف الهليون كاملاً، ثم غطِّ المقلاة واتركه للطهي لمدة 5 دقائق. انقل الهليون إلى وعاء وامزجه مع تتبيلة البحر الأبيض المتوسط. يمكن تقديم الهليون ساخنًا أو باردًا.

كيفية الاستمتاع بالهليون
أفكار سريعة للتقديم

• أضف الهليون البارد إلى سلطتك المفضلة.
• امزج الهليون الطازج المطهو مع المعكرونة وزيت الزيتون والتوابل المفضلة. يمكن إضافة الزعتر، الطرخون، وإكليل الجبل لتعزيز النكهة.
• أضف قطع الهليون إلى العجة للحصول على لون ونكهة مميزين.
• قم بقلي الهليون مع الثوم والفطر والتوفو أو الدجاج للحصول على وجبة كاملة.

مخاوف خاصة
خلافاً للاعتقاد السائد، الأشخاص الذين يلاحظون رائحة بول قوية بعد تناول الهليون لا يواجهون أي خطر من تناوله. في الواقع، المادة المسؤولة عن هذه الرائحة هي حمض الأسباراجوسيك، وهو مادة مضادة للأكسدة توفر فوائد صحية.

الملف الغذائي للهليون
يحتوي الهليون على مجموعة فريدة من المغذيات النباتية. على غرار جذور الهندباء وخرشوف القدس، يُعد الهليون مصدراً مهماً لمغذيات الجهاز الهضمي، مثل الإينولين. تشمل السابونينات المضادة للالتهابات فيه الأسبرانين أ، والسارساسابوجينين، والبروتوديوسين، والدايوسجينين.

الهليون غني أيضًا بالفلافونويدات، بما في ذلك الكيرسيتين، والروتين، والكيمبفيرول. أما الهليون الأرجواني، فيتميز بوجود الأنثوسيانينات بين مغذياته النباتية الفريدة. علاوة على ذلك، يحتوي الهليون على اللجنانات، والأحماض الفينولية، وأوكسيلبينات.

التصنيفات الغذائية للهليون
يُعتبر الهليون مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ك، والفولات، والنحاس، والسيلينيوم، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ج، وفيتامين هـ. كما يُعد مصدرًا جيدًا جدًا للألياف الغذائية، والمنغنيز، والفوسفور، والبوتاسيوم، والكولين، والزنك، والحديد، وفيتامين ب6، وحمض البانتوثنيك، والبروتين. إضافةً إلى ذلك، يُصنف كمصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم.

مؤشر تصنيف الغذاء
لقد صممنا نظام تصنيف غذائي لتحديد الأطعمة التي تحتوي على تركيز عالٍ من العناصر الغذائية مقارنةً بالسعرات الحرارية التي توفرها. يُبرز هذا النظام الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. في هذا السياق، يُظهر الهليون نسبًا متميزة، حيث يُعتبر مصدرًا ممتازًا لـ8 عناصر غذائية، وجيدًا جدًا لـ12 عنصرًا إضافيًا، وجيدًا لعنصرين آخرين.

الفوائد الصحية الأخرى للهليون

• الوقاية من السرطان: ركزت الأبحاث على خصائص الهليون المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات التي تساهم في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• إدارة مرض السكري من النوع الثاني: تشير الدراسات إلى دور الهليون في تحسين وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس، مما يؤدي إلى إفراز أفضل للأنسولين وتنظيم أكثر كفاءة لمستوى السكر في الدم.
• خفض ضغط الدم: يحتوي الهليون على مركب “2′-ديهيدروكسي نيكوتيانامين”، الذي يُثبط نشاط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، مما يساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة ويقلل الضغط عليها.

كيفية اختيار أفضل أنواع الهليون
عند اختيار الهليون، احرص على اختيار السيقان التي تكون مستقيمة ومتماسكة، مع أطراف مغلقة تمامًا. يجب أن تكون السيقان خالية من علامات الجفاف أو الذبول. تجنب السيقان التي تظهر عليها بقع لينة أو داكنة.

تخزين الهليون
لحفظ الهليون طازجًا لأطول فترة ممكنة، قم بلف نهايات السيقان بمنشفة ورقية مبللة واحتفظ به في الثلاجة. يُفضل استهلاكه في غضون يومين إلى ثلاثة أيام من الشراء لضمان أفضل نكهة وقوام.

طرق الطهي المثلى للهليون
أفضل طريقة للحفاظ على القيمة الغذائية للهليون هي الطهي السريع بالبخار أو القلي الصحي. يُفضل تجنب الطهي المفرط لأنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية ونسيج الهليون المميز.

الخاتمة

الهليون ليس فقط خضارًا لذيذًا ولكنه أيضًا قوة غذائية مليئة بالعناصر المفيدة. من تحسين صحة القلب إلى المساعدة في إدارة الالتهابات والوقاية من الأمراض المزمنة، يُعد الهليون إضافة قيمة لأي نظام غذائي. اختر الأنواع الطازجة، وخزنها بشكل صحيح، واستمتع بطرق الطهي الصحية للحصول على أقصى استفادة من هذه الخضروات الفريدة.