فوائد الهليون الصحية وطرق طبخه وآثاره الجانبية
تعرف على فوائد الهليون الغذائية والصحية، وأهم طرق تخزينه وطهيه لتحصل على أقصى استفادة من هذه الخضروات الغنية بالمغذيات. اكتشف أيضاً دوره في الوقاية من الأمراض مثل السرطان وضغط الدم.
العناصر الغذائية الأساسية هي عناصر لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه. والطريقة التي تدخل هذه العناصر إلى جسمك قد تؤثر كثيرًا في مدى استفادتك منها.
معنى ذلك، أنه كلما كان حصولك عليها من مصادر طبيعية مباشرة، أي الطعام بدلاً من المكملات الغذائية، كلما كانت الفائدة المرجوة منها أعظم.
والعناصر الغذائية لا تعمل منفردة بل تعمل مع بعضها البعض بشكل تآزري (متناسق)، وهو ما يعزز من أهمية تناول الوجبات المتكاملة المكونة من خضروات ولحوم (أو بدائلها من المصادر النباتية للبروتينات، وهي لا توفر مع ذلك جميع العناصر ذات المصادر الحيوانية) ونشويات وزيوت.
والفائدة من الحصول على العناصر الغذائية من تناول الأطعمة الكاملة والطازجةهي أنها توفر لك كمية كبيرة من العناصر الغذائية وتنوعًا يساعد في الاستفادة المثلى منها.
هذه المقالة مُعدة لإطلاعك على وظائف العناصر الغذائية وأغنى المصادر الغذائية لكلٍ منها.
الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللَّبِنات الأساسية للبروتينات، وهي ضرورية لوظائف الجسم المختلفة بما فيها إصلاح الأنسجة وامتصاص المغذيات.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- اللحوم والدواجن: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، التونة، الجمبري.
- البيض: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
البيوتين (فيتامين ب 7)
يلعب البيوتين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة. والمقصود بالاستقلاب الأيض، أي تحويل الغذاء في الجسم إلى طاقة يمكن للجسم الاستفادة منها في وظائفه الحيوية (ونشير إلى هذه العملية في هذه المقالة باسم التمثيل الغذائي أو الأيض).
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- البيض: خصوصًا الصفار.
- لحوم الأعضاء الداخلية (الأحشاء): مثل الكبد والكلى.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس.
الكالسيوم
الكالسيوم مهم لصحة العظام والعضلات وانتقال الإشارات العصبية.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي.
- الخضراوات الورقية: الكرنب الأجعد (الكايل)، السبانخ، أوراق الكرنب.
- الحليب النباتي المدعَّم: حليب اللوز أو حليب الصويا.
الكولين
الكولين أساسي لصحة الدماغ والجهاز العصبي، والتمثيل الغذائي، وتكوين أغشية الخلايا.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
الكروم
الكروم يُحسّن استجابة الإنسولين، وينظم السكر في الدم، ويدعم الأيض وصحة القلب، ويقلل الرغبة في السكر.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- البروكلي
- عصير العنب
- لحم الديك الرومي
النحاس
النحاس ضروري لعمل الإنزيمات المهمة في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- المأكولات البحرية: المحار، السلطعون.
- المكسرات والبذور: الكاجو، بذور عباد الشمس.
- الحبوب الكاملة: منتجات القمح الكامل.
الألياف الغذائية
تساعد الألياف في الهضم والمحافظة على مستويات السكر في الدم.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- البقوليات: العدس، الفاصولياء السوداء، الحمص.
- الفواكه: التوت، الكمثرى، التفاح.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، الكينوا.
الفلافونويدات
الفلافونويدات هي مركبات مضادة للأكسدة تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- التوتيات: التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأسود.
- الفواكه الحمضية: البرتقال، الليمون، الجريب فروت.
- الشاي: خاصة الشاي الأخضر والأسود.
الفولات (فيتامين ب 9)
الفولات ضروري لإنتاج الحمض النووي وصحة الخلايا.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الخضراوات الورقية: السبانخ، الكايل، الخس.
- البقوليات: العدس، الحمص، الفاصولياء السوداء.
- الفواكه الحمضية: البرتقال والجريب فروت.
اليود
اليود ضروري لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الأعشاب البحرية: الكِلْب والنوري.
- الأسماك: القد والتونة.
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي.
الحديد
الحديد ضروري لنقل الأكسجين والوقاية من فقر الدم.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- اللحوم الحمراء: لحم البقر، لحم الغنم.
- البقوليات: العدس والحمص.
- الخضراوات الورقية الداكنة: السبانخ والسلق.
اللوتين والزياكسانثين
مضادات أكسدة مهمة لصحة العين.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الخضراوات الورقية: الكايل، السبانخ.
- صفار البيض
- الذرة
المغنيسيوم
مهم لوظائف العضلات والأعصاب وصحة العظام.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- بذور القنب
- بذور اليقطين
- بذور الشيا
المنغنيز
يلعب دورًا في تكوين العظام وتخثر الدم وتقليل الالتهاب.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان.
- المكسرات: اللوز، جوز البيكان.
- الخضراوات الورقية: السبانخ، الكايل.
الموليبدينوم
مطلوب لعمل الإنزيمات وتحلل الأحماض الأمينية.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- البقوليات: العدس، الفاصولياء السوداء.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير.
- المكسرات: اللوز والفول السوداني.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
مهمة لصحة القلب والدماغ وتقليل الالتهاب.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الأسماك الدهنية: السلمون، الماكريل، السردين.
- بذور الشيا
- الجوز (عين الجمل)
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)
مطلوب لإنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي للدهون.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الأفوكادو
- الفطر
- البيض
الفوسفور
ضروري لصحة العظام والطاقة.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- منتجات الألبان
- اللحوم والدواجن
- الأسماك
البوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم على تنظيم توازن السوائل في الجسم، وانقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الموز
- البطاطا الحلوة
- السبانخ
البروتين
ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة وتكوين الإنزيمات والهرمونات.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- اللحوم الخالية من الدهون: صدور الدجاج، الديك الرومي.
- الأسماك: التونة، السلمون.
- البقوليات: العدس، الفاصولياء السوداء.
السيلينيوم
مهم لوظائف الغدة الدرقية، والجهاز المناعي، وإنتاج الحمض النووي.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الجوز البرازيلي (غني جداً، يُنصح بالاعتدال)
- المأكولات البحرية: التونة، السردين.
- البيض
فيتامين (أ)
ضروري للنظر، المناعة، والتكاثر.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الكبد (كبد البقر خصوصًا)
- الجزر
- البطاطا الحلوة
فيتامين ب 1 (الثيامين)
مهم جداً في عملية التمثيل الغذائي، أي تحول الغذاء إلى طاقة يستفيد منها الجسم، ووظائف الأعصاب.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، خبز القمح الكامل.
- لحم الخنزير (لغير المسلمين)
- البقوليات: الفاصولياء السوداء، العدس.
فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)
مهم لإنتاج الطاقة ووظائف الخلايا.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي.
- البيض
- اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، الديك الرومي.
فيتامين ب 3 (النياسين)
يساعد في عملية التمثيل الغذائي (الأيض) وإصلاح الحمض النووي.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الدواجن: صدور الدجاج، الديك الرومي.
- الأسماك: التونة، السلمون.
- الفول السوداني
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
يدعم عملية التمثيل الغذائي ووظائف الأعصاب وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الأسماك: السلمون، التونة.
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي.
- البطاطا (خاصةً مع القشرة)
فيتامين ب (الكوبالامين)
ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظائف الأعصاب.
- المحار والرخويات
- لحم البقر (خاصةً الكبد)
- حبوب الإفطار المدعَّمة (مصدر نباتي)
فيتامين ج (سي)
ضروري للمناعة، وإنتاج الكولاجين، وكمضاد أكسدة.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الحمضيات: البرتقال، الجريب فروت، الليمون.
- التوتيات: الفراولة، التوت الأحمر.
- الفلفل الحلو: الأحمر والأخضر.
فيتامين د
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
مهم لامتصاص الكالسيوم، وصحة العظام، والمناعة.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، الماكريل.
- منتجات الألبان المدعمة: الحليب، الزبادي.
- صفار البيض
فيتامين هـ (إي)
مضاد أكسدة يحمي خلايا الجسم.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- المكسرات والبذور: اللوز، بذور عباد الشمس، البندق.
- الزيوت النباتية: زيت جنين القمح، زيت عباد الشمس.
- الخضراوات الورقية: السبانخ، السلق.
فيتامين ك
مهم لتجلط الدم وصحة العظام.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- الخضراوات الورقية: الكايل، السبانخ، أوراق الكرنب.
- البروكلي
- كرنب بروكسل (بروسل سبرواتس)
الزنك
يدعم الجهاز المناعي، والتئام الجروح، وتكوين الحمض النووي.
أفضل ثلاثة مصادر غذائية:
- المحار
- اللحوم الحمراء: لحم البقر، لحم الغنم.
- البقوليات: العدس، الحمص.
